【公務員】うつ病休職中に効果のあった過ごし方7選&休職中の3つの注意点

ねこさん
公務員してるんだけどパワハラが原因でうつ病になって、、、今度休職することになったよ。早く治したいんだけど、どうやって過ごしたらいいかな?
伯爵さん
焦りは禁物だよ。まずはしっかり睡眠をとって休養に専念しようね。休養をしていると徐々にやる気や行動力がでてくるので、そしたら今回紹介する方法を試してみて。

 

今回の記事では、うつ病休職中に効果のあった過ごし方&公務員の休職中の注意点について、私の経験談をもとに紹介します。

 

この記事は、

  • うつ病改善に効果的な過ごし方
  • 公務員の休職中の注意点

などを知りたい人に役立つ記事となっています。

 

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うつ病に効果のあった過ごし方7選

十分休養できて、少しずつやる気や行動力が戻ってきたら、以下の方法をぜひ試してみてください。

  1. 散歩
  2. ジョギング
  3. 新しい趣味を探す
  4. ダイエット
  5. プチ旅行
  6. 読書
  7. 親しい友人に会う

 

メンタル疾患の専門書などで紹介されていた内容を私自身が実践し、実際に効果があったものだけをピックアップしています。

 

散歩

私的に一番おすすめなのが散歩です。

 

ゆっくりのんびり陽のあたる場所を歩いているととても爽快な気分になります。

 

特に、「朝散歩」については、精神科医の樺沢紫苑先生がその重要性、効果を提唱しています。

 

朝起きてから1時間以内に15~30分の散歩をするだけです。

それだけで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがうまくいき、自律神経が整えられるのです。

(「ストレスフリー超大全」著 樺沢紫苑、ダイヤモンド社)

 

伯爵さん
散歩なので気軽にできるし、継続しやすいです。決して早朝に起きる必要はなく、午前中に起きた段階で散歩をすると良いです

 

ジョギング

次におすすめなのが「ジョギング」です。

 

れが症状改善に最も効果がありました

 

伯爵さん
ジョギングのおかげで、復職が早まったといっても過言ではありません。

私の場合、1日30分のんびりジョギングを毎日し続け、一ヶ月後には劇的に症状が改善されました。

 

走り終わったあとの爽快感と達成感で、カラダ中に幸福感がみなぎります。

 

運動の効果については、樺沢紫苑先生も著書のなかで絶賛しています。

 

「運動の効果」

  1. ダイエット効果
  2. 身体疾患の予防効果
  3. 頭が良くなる
  4. 作業記憶の強化
  5. 仕事力がアップ
  6. 筋肉が増える、骨が強まる
  7. 免疫力アップ
  8. 疲労回復が進む
  9. 睡眠が深くなる
  10. モチベーションがアップする
  11. ストレス発散効果
  12. 感情、気分の安定化
  13. メンタル疾患の予防、治療(うつ病では、薬物療法と同程度からそれ以上の治療効果)

(引用:「ストレスフリー超大全」著 樺沢紫苑、ダイヤモンド社)

 

新しい趣味を探す

私はうつ病になった原因に、「無趣味で休日にしっかりとストレス発散ができていなかったこと」が一因と自覚していたので、休職中に新しい趣味を探しました

 

最終的に私は「株式投資」と「朝散歩」と「ジョギング」に行き着きましたが、やはり趣味が見つかると生活が、人生がすこぶる充実します。

 

伯爵さん
うつ病になる前に、ストレス発散ができる趣味を持っていれば、病気も発症していなかったかもと思ったり、、、。

ダイエット

うつ病発症時に、暴飲暴食の症状がでていて、急激に太ってしまったので、休職を利用してダイエットに励みました

 

この際、試したダイエット法は、「糖質制限+ウォーキング+筋トレ」です。

 

特に、糖質制限や食習慣の改善は徹底し、炭水化物の食べすぎ、お菓子の食べすぎ、ジュースの飲みすぎを控えました。

 

この食習慣・運動習慣の改善で、うつの症状が劇的に改善されていきました。

 

ウォーキングは1日1時間程度、筋トレはスクワットを中心に自宅でしていました。(わざわざジムに行く必要はありません)

 

伯爵さん
ちなみに体重は2ヶ月で14キロも減らせることができました!

プチ旅行

休職復帰直前くらいに、自分へのご褒美にプチ旅行を計画しました。

 

旅行にいくことはかなり気分転換にもなりますし、活力も蓄えられていいです。

 

伯爵さん
ただ、旅行はそれなりに体力を消費するので、長期間や遠い場所は避けておいたほうが無難だと思います

 

読書

スキルアップやうつ病の再発対策として、自己啓発系の本やうつ病の本をたくさん読みました

 

読書の効果は非常に高く、精神科医の樺沢紫苑も推奨しています。

 

6分の読書でストレスが7割軽減した、読書は散歩や音楽よりもリラックス効果が高い、という研究があります。

読書は高いリラックス効果、ストレス発散効果があるのです。

(引用:「インプット大全」著 樺沢紫苑、サンクチュアリ出版)

 

親しい友人と会う

親しい友人や同期と雑談したり、遊んだりするのもかなりストレス軽減になりました。

 

特に、病気に理解ある親友に、今の心境を聞いてもらうことが一番効果的でした。

 

伯爵さん
自分の思いを吐き出す、共感してもらうことは精神衛生上、大切なことですね!

公務員の休職中の3つの注意点

ここからは、公務員の休職中に気をつけたいことを3つ挙げます。

 

  1. 遊びすぎない
  2. 職場からの連絡には対応する
  3. 通院は必ず続ける

 

遊びすぎない

休養を続けていると、段々やる気や行動力が復活してきます。

 

そうしたときに、毎日友達と遊んだり、飲み会に参加したり、旅行にどんどん行ったりするのはいかがなものでしょうか。

 

あなたが休職している間は職場に迷惑が掛かっている状態です。

 

その状態で、遊び回っているあなたのことが、職場の誰かの知るところになった場合は非常に気まずくなりますし、信頼関係に悪影響が出るでしょう。

 

住民、同期、友人など思いがけないところから職場に情報が伝わることもあります

 

伯爵さん
SNSにも要注意です。旅行先の写真をインスタなどにあげるなどは休職中は控えておくのが無難です

 

職場からの連絡にはしっかり対応する

休職中にも職場からは連絡がたまに入ります。

 

休職の事務手続きの話だったり、復帰に向けた面談の調整だったり。

 

「休職中なのに、なんで連絡してくるんだよ、仕事のこと思い出しちゃうじゃん」と思ってしまいますが、復職のことを考えて、職場からの連絡にはしっかりと対応しましょう。

 

伯爵さん
私は休職中も定期的に係長と面会をし続けていました。このおかげで復職の際のハードルが随分と下がった気がします。長い間職場の人と合っていないと復職の際のストレスがなかなかのものになります。。。

通院は必ず続ける

復職の際には「診断書」が必要になります。

 

そのため、通院は必ず続けましょう。

 

調子が良くなってくると、通院をやめたり、服薬をやめたりする人もいますが、絶対にNGです。

 

伯爵さん
私の場合、復職する直前に上司同伴で医者と面談し、今後の方針を相談しました

まとめ

ここまで、うつ病休職中に効果のあった過ごし方&公務員の休職中の注意点について紹介しました。

 

休職中はまずは静養することが第一です。

 

そして、仕事のことや、他の職員に申し訳ないと考えるのは止めましょう。

 

今は休むことがあなたの仕事です。

 

そして、症状が改善されてきたら、「なんでうつ病になってしまったんだろうか」と考えてみましょう。

 

「同じことを繰り返さない」「うつ病再発させない」ことが大切になってきます

 

ちなみに公務員の年度途中での配置転換はなかなか厳しいようです。

 

私の県では、できるだけ今の職場で治してから新しい部署へ配置転換させるのが基本方針でした。

 

ちなみに復職後は、復職プログラムが組まれます。

 

その復職プログラムに沿って、まずは半日勤務、仕事も定型的なもののみ、残業はナシなど、十分配慮されますので、安心して復職できる環境となっています。

 

伯爵さん
ここまでお読みいただき本当にありがとうございます☆
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