【公務員試験】緊張で失敗しない！本番で実力を発揮するための5つのコツ

【この記事を書いた人】

適度な緊張はむしろ「必要」

まず最初に知っておいてもらいたいことは、「緊張していないよりも、適度な緊張していたほうがパフォーマンスがあがる」ということです。

適度の緊張状態では、ノルアドレナリンという物質が分泌されます。ノルアドレナリンは、集中力や判断力を高め、脳のパフォーマンスを飛躍的に高めてくれます。

引用：「ストレスフリー超大全」著　樺沢紫苑、ダイヤモンド社

ただし、過度な緊張になると、

• 頭が真っ白になる
• 手が震える
• 筋肉がこわばったりする
• トイレが近くなる

など、逆効果になることも。

つまり、適度な緊張を保ちながら、不安を和らげることが大切なのです。

以下、私が実際に試験当日に行った緊張を和らげる方法を紹介します。

公務員試験当日の緊張を和らげる方法5選

ここでは、筆者自身が試して効果を実感した実践的な緊張緩和法5つを紹介します。

実際に私が本番に試したもののなかで、効果があったものをピックアップしています。

1.前日は「いつも通り」過ごす

試験前日は、どうしても特別な一日に感じてしまいがちです。

しかし、無理にいつもと違うことをするよりも、できるだけ「いつも通り」に過ごすことが緊張緩和には有効です。

• 普段通りの食事
• 普段通りの入浴時間
• 普段通りの就寝

これにより、脳が「今日は普通の日だ」と錯覚してくれます。

睡眠時間は最低でも7時間以上が理想。

（精神科医の樺沢紫苑先生は、7時間以上の睡眠を推奨）

2.試験会場には早めに到着して「場慣れ」する

当日できる限り早く会場入りすることをおすすめします。

実際、これはかなり効果がありました。

早めに会場に着くと、

といったメリットがあります。

余裕を持って行動することで、「自分は準備できている」という安心感も生まれます。

3.チョコレートを食べて脳にエネルギーを

試験前や休憩時間にはチョコレートやブドウ糖入りのお菓子を少し食べましょう。

糖分は脳の唯一のエネルギー源。

適量を摂取することで集中力が高まり、緊張感を緩和してくれます。

※注意点：

• コーヒーやエナジードリンクは避ける（トイレが近くなる）
• 甘すぎるものは眠気の原因になるので注意

4.好きな音楽を聴いてリラックス

待ち時間には、自分が落ち着ける音楽をイヤホンで聴くのも有効です。

• 普段からよく聴いているお気に入りの曲
• 自然音やピアノなどリラックスできるBGM

こうした音楽を聴いていると、気が紛れて緊張が緩みます。

おすすめは、事前に「試験前用プレイリスト」を作っておくことです。

5.あえて参考書を見ずに「人間観察」に集中

直前まで参考書を見たくなる気持ちは分かりますが、人によっては逆効果になることも。

「あれもこれも覚えていない」と焦りが増してしまう可能性があります。

そんなときは、参考書を閉じて周囲を観察してみましょう。

• 他の受験生の服装や表情を見る
• 自分よりも緊張している人を探してみる
• 会場の天井を眺める（笑）

場の空気に慣れれば、自然と落ち着いてきます。

緊張しやすい人のための「準備ルーティン」例

模試や併願受験で「緊張に慣れる」

まとめ：緊張は敵ではなく、味方にできる

公務員試験に限らず、試験や面接で緊張するのは当たり前のこと。

大切なのは、緊張を完全に消そうとするのではなく、「コントロール」することです。

今回紹介した5つの方法は、どれも今日からすぐに実践できるものばかりです。

✅ まとめ

「緊張＝失敗の原因」ではありません。

**「緊張しても大丈夫。自分は準備してきた」**という気持ちを持つことが、最高の緊張対策です。

あなたの本番が、良い結果につながることを心から願っています！

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